Zpět do kondice po porodu

Většina maminek po porodu řeší svojí hmotnost. Málokteré se totiž povede, aby šla domů z porodnice s váhou, kterou měla před otěhotněním (vzhledem ke kojení to ani není žádoucí). A málokterá maminka také ví, jak by měla správně postupovat, pokud je jejím cílem redukce hmotnosti. Příliš prudké a rychlé hubnutí může totiž vést ke snížení až zastavení laktace. Navíc je spojeno s vyplavováním nežádoucích látek do mateřského mléka. Po dobu kojení by ke slovu neměly přicházet ani žádné diety a striktní jídelníčky. Stejně tak je třeba opatrnosti při cvičení.

Se všemi těmito aspekty, které je třeba mít při úpravě hmotnosti po porodu na paměti, vám mohu pomoci a poradit prostřednictví služeb VÝŽIVA více zde  a CVIČENÍ  více zde.

Ke zjištění výchozího stavu a sledování vašich dalších pokroků doporučuji také nechat se změřit na přístroji INBODY 270 více zde.

POHYBOVÁ AKTIVITA

V rámci pohybové aktivity je třeba od sebe oddělit cvičení, které probíhá prakticky ihned po porodu a má spíše rehabilitační charakter a klasické cvičení, se kterým je vhodné začít až po ukončení šestinedělí.

Cvičení ihned po porodu
S lehkým cvičením a mobilizací se začíná již 12-24 hodin po porodu. Instrukce o tom, jaké cviky provádět, jak často a v jakém rozsahu, by měl každé novopečené mamince předat v rámci péče na oddělení šestinedělí zkušený fyzioterapeut. Nejedná se o žádné fyzicky náročné nebo vyčerpávající cvičení, ale o cviky rehabilitačního charakteru, které jsou zaměřeny zejména na zavinování dělohy, pánevní dno, mobilizaci dolních končetin a páteře. Při jejich provádění je třeba vycházet z aktuálního zdravotního stavu každé maminky. Roli hraje i to, zda rodila přirozeně nebo císařským řezem. Tomuto cvičení by se žena měla věnovat po celou dobu šestinedělí.

Cvičení po šestinedělí
Pokud je maminka bez komplikací a zdravotních problémů, může se po ukončení šestinedělí postupně začít vracet ke sportům, které byla zvyklá dělat před otěhotněním. Návrat by měl být však velmi pozvolný, aby měl organismus dostatek času si na novou aktivitu přivyknout. S intenzivnějším sportováním je vhodné počkat až do doby, kdy již miminko nebudete kojit. V případě, že byla žena zvyklá cvičit i před otěhotněním a v jeho průběhu, může být návrat ke sportovní aktivitě o něco rychlejší.

Cvičení břišních svalů a diastáza
Hodně maminek po porodu zajímá, od kdy je možné cvičit břišní svaly. U přirozeného porodu se doporučuje začít s cvičením 14. den po porodu, u císařského řezu pak od 20. dne. V obou případech se však jedná pouze o cvičení šikmých břišních svalů. Přímé břišní svaly je možné začít cvičit nejdříve 3 měsíce po porodu i císařském řezu.
Hlavním důvodem proč je třeba začínat s cvičením břišních svalů pozvolna a opatrně, je riziko možného rozestupu břišní stěny, tzv. diastázy. Ta v těhotenství vzniká zejména je-li plod příliš velký, při vícečetném těhotenství, při velkém množství plodové vody nebo při druhém a dalším těhotenství (pokud po prvním těhotenství nebyla menší diastáza řešena).
V případě, že se u ženy diastáza projeví, je třeba věnovat pozornost zejména posílení středu těla a hlubokého stabilizačního systému. Klasické posilovací cviky na břicho mohou tento problém jen zhoršit.

Cvičení a kojení
Pokud maminka kojí, je třeba určité opatrnosti, zejména v případě, že dříve necvičila. Jestliže však byla na fyzickou aktivitu zvyklá již před otěhotněním, nemusí se příliš obávat případné ztráty laktace v souvislosti s opětovným návratem k pohybové aktivitě (samozřejmě v rozumné míře). Organismus sportovkyně totiž pracuje efektivněji a je schopný vytvořit stejně nebo dokonce více kvalitního mléka než žena nesportující. Vždy je však třeba individuálního přístupu, protože organismus každé maminky funguje jinak.

Pánevní dno
Právě období po porodu bývá spojeno s problémy týkajícími se pánevního dna. Maminky se často bojí o tomto problému hovořit. Avšak čím dříve začne žena tento problém řešit, tím lépe. Existuje řada velmi účinných cviků, s jejichž pomocí lze posílit pánevní dno a zabránit tak nechtěnému úniku moči.

Pokud máte zájem o cvičení v rámci programu ZPĚT DO KONDICE PO PORODU a chtěly byste poradit, využijte možnost individuálního cvičení pod dohledem, popř. sestavení tréninkového plánu na míru v rámci služby CVIČENÍ více zde.

ZMĚNA STRAVOVACÍCH NÁVYKŮ A ÚPRAVA JÍDELNÍČKU

Jídelníček kojící maminky by měl být zdravý, pestrý a vyvážený. Pestrost by měla spočívat nikoli v kvantitě, ale v kvalitě (opravdu není třeba jíst za dva). Pokud je miminko plně kojeno, měl by být kalorický příjem ženy navýšen v prvních 6. měsících po porodu o zhruba 500 kcal/den. Následně, když dítě začíná konzumovat příkrmy, postačí energetický příjem matky navýšit o 300 – 400 kcal za den, vzhledem k tomu, že miminko je již kojeno méně. Kojící žena by také měla dbát na dostatečný pitný režim. Doporučovaný příjem tekutin u kojících maminek je 45 ml/1 kg hmotnosti. Je ovšem potřeba zmínit, že v tomto množství je započítaný i příjem vody ze stravy, který obvykle činí 1l za den.

Z hlediska složení potravin je třeba dbát na dostatečný příjem základních živin – zejména kvalitních bílkovin a komplexních sacharidů, ale také vitamínů a minerálů. Mezi ty nejdůležitější v tomto období patří vápník, hořčík, vitamin C, kyselina listové, vitamin B12, vitamin A a selen. Všechny tyto látky je nejlepší konzumovat v přirozené podobě, nikoli prostřednictvím potravinových doplňků. Ty samozřejmě mohou pomoci (např. podání vápníku, pokud maminka nemůže konzumovat mléčné výrobky), ale měly by vždy fungovat pouze jako doplnění jinak pestré a vyvážené stravy.

U nekojících maminek je možné v případě potřeby postupně přejít na redukční jídelníček a úpravu hmotnosti běžným způsobem.

Pokud se i vy chcete stravovat správně, ale nevíte jak by měl váš konkrétní jídelníček vypadat nebo máte obavy o to, zda dáváte sobě i svému miminku prostřednictím stravy to nejlepší, popř. chcete zapracovat na úpravě hmotnosti bez toho, aniž by to negativně ovlivnilo kojení, pak využijte služby VÝŽIVA  více zde.

ODSTRAŇOVÁNÍ STRESU POMOCÍ RELAXAČNÍCH A DECHOVÝCH CVIČENÍ